Café da manhã: como nós podemos substituir o pão na primeira refeição do dia?

Café preto com pão na manteiga. Para muitos brasileiros, essa é combinação perfeita para iniciar bem o dia. Contudo, pensando em alimentação saudável, o tradicional café da manhã precisa ganhar (ou adaptar) novos ingredientes à mesa. Considerado um “vilão” das dietas, os pães feitos à base de farinha branca, podem ser substituídos de diversas formas mais nutritivas para essa refeição tão importante e deliciosa.

Por ser feito da farinha branca, que passa pelo processo de refinamento, o pão tradicional perde os nutrientes (proteínas, fibras e minerais) encontrados no trigo, por isso, invalida os benefícios que esse alimento poderia trazer. Além disso, ele é conhecido por ser uma fonte exclusiva de carboidratos simples, ou seja, é transformado rapidamente em açúcar para o nosso corpo, prejudicando um plano alimentar saudável.

Segundo a nutricionista Bianca Sermarini, para ter um café da manhã equilibrado, é preciso investir em alimentos que forneçam energia para o corpo e aumente a ingestão de vitaminas e minerais: “Alimentos que sejam fontes de cálcio, vitamina D e ômega 3, além de carboidratos e proteínas. Uma dieta equilibrada fará com que as reservas de energia sejam criadas para um dia mais saudável”, completa a profissional.

6 opções para substituir o pão no café da manhã

A nutricionista separou os melhores alimentos e preparações que podem substituir o amado pãozinho. Veja:

1 – Omelete: Para preparar uma omelete (ou fritada, como também é chamada) saudável é preciso investir em ingredientes saudáveis. Para isso, você pode adicionar alguns tomates, cebola, queijo minas e orégano, para dar um toque especial e adquirir os nutrientes de forma saudável.

2 – Crepioca: Essa variação da tapioca é preparada com ovos ou com leite, sendo mais uma opção saudável para começar o dia. A massa se torna mais encorpada e, para quem não é fã da farinha de mandioca, é uma chance de experimentar um novo sabor. Nesse caso, também tenha atenção ao recheio. Você pode preparar uma crepioca de espinafre ou acrescentar geleia de frutas com pedaços de queijo minas.

3 – Ovos mexidos: O pão com ovo pode ser substituído só pelos ovos mexidos, se tornando mais saudável e menos calórico para a primeira refeição do dia. Caso você queira dar uma inovada na preparação, você pode prepará-lo com queijo minas, ricota, tomates ou somente com orégano e cebolas.

4 – Cupcake de cacau: Para quem não resiste ao chocolate pela manhã, é hora de tornar essa prática ainda mais saudável com esses bolinhos deliciosos. Preparado com cacau, essa receita se torna importante para melhorar a saúde cardiovascular e ainda dar aquela turbinada no humor. Prepare os cupcakes com açúcar demerara ou outro adoçante natural que não eleve os níveis de glicose no sangue.

5 – Panqueca: Preparadas com farinha integral e alimentos saudáveis, as panquecas também podem ser opções nutritivas para o café da manhã. Os recheios podem ser intercalados com frutas, como banana com aveia, por exemplo, ou uma panqueca de batata doce, mais indicada para os praticantes de atividades físicas.

6 – Aipim cozido: Incluir o aipim (ou mandioca) no café da manhã tem sido cada vez mais comum, afinal, substitui o pão pela raiz é altamente benéfico. O alimento é rico em vitamina C, ajudando a manter o sistema imunológico equilibrado, vitamina D, que beneficia o coração, ossos, dentes e músculos e minerais como cálcio, zinco, manganês e selênio que ajudam a tornar o organismo ainda mais saudável.

Cuidados com a preparação – A nutricionista alerta: “Dê preferência aos recheios mais naturais possíveis, como vegetais na omelete, queijo branco ou acompanhados de geleias de frutas”.

Pães integrais também podem ser opções para substituir o pão francês

Mesmo com opções saborosas e nutritivas você ainda não conseguiu abrir mão do pão francês no café da manhã? Passe a optar pelas versões integrais do alimento. Em algumas padarias já é possível encontrar o pão francês integral, que garante os nutrientes no trigo e torna a refeição mais saudável. Além disso, existem diversas opções de pães de forma integrais, alguns com sementes, oleaginosas e cereais que ajudam a tornar o alimento ainda mais nutritivo.

Vale lembrar que, para os alimentos serem considerados integrais, o primeiro ingrediente do rótulo deve ser farinha de trigo integral, caso seja outro ingrediente, escolha outro pão. Por isso, é de suma importância ficarmos atentos aos rótulos dos produtos.

Diabéticos precisam ficar atentos ao café da manhã

Segundo Bianca Sermarini, pessoas diabéticas devem ter ainda mais atenção ao tipo de alimentação durante o café da manhã para evitar descontroles no organismo. “A primeira refeição do dia deve evitar picos de glicemia. Lembrando sempre a importância do acompanhamento de um profissional nutricionista para melhores esclarecimentos na conduta a ser seguida”, finaliza a nutricionista.