Biodisponibilidade: Como podemos aumentar a absorção de nutrientes no organismo?

Se um único nutriente proporciona os mais diversos benefícios à saúde, imagina quando eles estão unidos, potencializando suas forças? Dentro do conceito da alimentação saudável, isso tem nome: biodisponibilidade. Saiba como a absorção dessa combinação de elementos no dia a dia é primordial para a melhor qualidade de vida e no funcionamento completo do organismo!

Quando comemos, os nutrientes dos alimentos interagem entre si, aumentando a ingestão de vitaminas, minerais e fibras, trazendo inúmeras vantagens para o corpo como: emagrecimento natural, melhora do sistema imunológico e fortalecimentos dos músculos. A biodisponibilidade acontece quando absorvermos essas substâncias todas juntas, por isso é tão importante variarmos o nosso cardápio cotidiano, já que podendo aumentar ou diminuir esses níveis.

Por exemplo: o leite é fonte de lactose, vitamina D e cálcio. A união do açúcar (lactose) e da vitamina D, favorecem o organismo no aumento da absorção do cálcio. Segundo a nutricionista Daniella Chein, outro bom exemplo é o ferro e a vitamina C (feijão e laranja) que, quando consumidos em conjunto, podem potencializar essa absorção:

"O organismo só absorve 10% do ferro do feijão. Mas quando o alimento é associado a uma fonte de vitamina C e mais os vegetais verde escuros, a absorção sobe para quase 40%", destaca a profissional que listou quatro das melhores combinações de nutrientes para estarmos atento na hora da refeição. Sendo assim, ao preparar o seu prato no almoço ou no jantar, vale a pena se preocupar com algumas combinações alimentares para que a biodisponibilidade aconteça.

Confira as 4 melhores combinações de nutrientes

- Feijão + couve + laranja (ferro e vitamina C): Os amionoácidos essenciais e o ferro do feijão e da couve mais as vitaminas da laranja (principalmente a vitamina C), aumentam e potencializam a absorção do ferro pelo organismo.

- Tomate + abacate (gorduras monoinsaturadas e licopeno): Como possui gorduras monoinsaturadas (aquela que faz bem ao coração), o abacate transporta com grande eficiência, o licopeno do tomate até o intestino, o que facilita a biodisponibilidade desse nutriente. O licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres produzidos pela exposição do sol e da poluição.

- Aveia + morango (vitamina D e vitamina C): Combinação que facilita eliminar uns quilinhos e ajuda na biodisponibilidade da vitamina D, mineral com dificuldades de plena absorção pelo organismo, ideal para vegetarianos. A vitamina D atua prevenindo a osteopenia e osteoporose. E segundo estudos de universidades asiáticas, a vitamina D também deixa os músculos mais resistentes. Resultado: se consegue queimar calorias extras e emagrecer mais facilmente.

- Abóbora e semente de girassol (vitamina E + betacaroteno): A pró-vitamina A (betacaroteno) presente na abóbora é mais bem absorvida na presença da vitamina E, encontrada na repleta na semente de girassol, e tem efeito antioxidante sobre os lipídios (gorduras) que a transportam. O resultado: olhos, pele e mucosas mais protegidos e sistema imunológico em dia.

As interações que diminuem a biodisponibilidade

Assim como há as interações positivas, quando ingerimos certas combinações de nutrientes, há também aquelas que não vão ajudar tanto essa absorção dos nutrientes, como é o caso do cálcio e o ferro. Ao consumir refeições que contenha ferro, como feijão, carnes vermelhas e vegetais verdes escuros, acompanhadas do leite, por exemplo, o cálcio irá diminuir a utilização do ferro no organismo.

Outro caso que também inclui o ferro, quando unido ao zinco, o aumento do ferro interfe na biodisponibilidade de zinco, isso ocorre também no sentido contrário.

* Daniella Chein (CRN 2003100646) é formada em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário Bennett e atua no Rio de Janeiro.

Ver mais: Alimentação saudável, Vitamina A, Vitamina C, Alimentos ricos em ferro

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