Almoço de domingo: Veja como podemos deixar mais saudável essa tradição familiar

Domingo é dia de almoço em família! Tradição em quase todo o mundo, a reunião de pais, mães, tios, tias, avôs, avós, primos e irmãos, todos à mesa, é sinônimo de momentos prazerosos, muita conversa fora e, claro, pratos deliciosos para degustar! E, para tornar esse encontro ainda melhor, que tal preparar um cardápio mais saudável e nutritivo? Seja a famosa macarronada ou um churrasquinho de quintal, há sempre maneiras de optarmos por versões mais benéficas e naturais à saúde. Confira algumas dessas opções!

De acordo com a nutricionista Carine Rodrigues, as trocas de alguns ingredientes nas receitas tradicionais podem tornar o nosso almoço de domingo ainda mais saudável e natural, sem abrir mão do sabor ou, até mesmo, daqueles “segredinhos culinários” que toda família têm e esconde a sete chaves:

“O novo guia alimentar para população brasileira, estimula que as refeições sejam feitas sempre em companhias e, o almoço de domingo, geralmente, é o momento em que a família se reúne para realizar a refeição, o que contribui para cultivar e fortalecer laços. É importante que nesses almoços evite-se comidas ultraprocessadas, que se priorize receitas típicas da família, baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados”, explica a profissional, reiterando:

“Por exemplo, reduzir a quantidade de gordura, açúcar, sal, que em excesso podem contribuir para o desenvolvimento de doenças como a obesidade, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares, entre outras. Devemos priorizar a utilização de alimentos in natura no preparo das comidas tradicionais, pois são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada e saborosa”, completa a nutricionista destacando receitas que podem ser modificadas, tornando-as mais nutritivas. Confira:

5 receitas tradicionais do almoço de domingo com um toque mais saudável

1 – Salada de macarrão: Segundo a profissional, o primeiro passo dessa receita é trocar o macarrão tradicional por macarrão integral: “A maionese também pode ser trocada por iogurte natural, o presunto por peito de frango, acrescentar algumas hortaliças como cenoura, milho, ervilha, azeitona, cebola, brócolis, repolho, entre outros”, indica a Dra Carine, deixando a receita da salada de macarrão integral com legumes:

Ingredientes:

– 1/2 kg de macarrão integral parafuso cozido

– 1/2 unidade de brócolos cozido picado

– 1 cenoura crua ralada

– 1/2 lata de milho

– 1/2 lata de ervilha

– 200 g de peito de frango cozido em cubos

– 1 copo de iogurte natural

– Sal a gosto

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, adicionando o iogurte aos poucos.

2 – Lasanha: Para quem não abre mão da tradicional massa, a nutricionista indica uma receita mais saudável: “Lasanha de abobrinha à bolonhesa. A massa tradicional da lasanha pode ser substituída por abobrinha ou berinjela, que ficam muito bem acompanhadas com molho bolonhesa”, analisa.

Ingredientes:

– 3 abobrinhas fatiadas

– 3 xícaras de molho à bolonhesa

– 1/2 xícara de queijo mussarela light

Modo de preparo: Fatiar a abobrinha o mais fino que puder, temperar com sal e “grelhar” na frigideira untada com azeite. Depois é só montar colocando uma camada de abobrinha, uma de molho, e assim sucessivamente. Por último acrescentar o queijo e levar ao forno para gratinar.

3 – Churrasco: Difícil encontrar uma família que resista ao suculento churrasco de domingo. Para isso, a Dra. Carine Rodrigues indica:

“Opte por cortes de carne bovina mais magras como o filé mignon e a maminha, retire a pele do frango antes de ir para a grelha, os peixes também são boas opções para o churrasco. Os espetinhos podem ficar mais nutritivos com a adição de hortaliças como cenoura, cebola, abobrinha, pimentão, tomate cereja, cogumelo e aspargo, por exemplo”, analisa a profissional sugerindo a receita de espetinho de carne com legumes:

Ingredientes:

– 100 g de carne magra cortada em cubos pequenos

– 1 abobrinha cortada em cubos pequenos

– ½ pimentão vermelho cortado em cubos pequenos

– ½ pimentão amarelo cortado em cubos pequenos

– ½ cebola roxa cortada em cubos pequenos

– ½ cebola branca cortada em cubos pequenos

– 15 palitos de madeira

– Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Monte os espetos alternando cubos de carne e dos vegetais.Tempere com sal e pimenta a gosto e leve-os para grelhar.

4 – Empadão de frango: Delicioso, versátil e preferência unânime nos almoços, o empadão também pode ganhar a sua versão saudável: “A massa tradicional feita com farinha de trigo refinada e manteiga pode ser substituída por massa de grão de bico”, analisa a nutricionista. Confira a receita do empadão de grão de bico com frango:

Ingredientes para a massa:

– 2 xícaras e meia de grão de bico

– 4 colheres de sopa de azeite

– Sal a gosto

Ingredientes para o recheio:

– 1 kg de peito de frango desfiado

– 1 xícara (chá) ervilha cozida

– 2 tomates maduros e picado

– 1 cebola picada

– 1 dente alho picado

– 1 xícara (chá) molho de tomate

– Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 2 horas. Cozinhe até ficar macio e escorra. Bata o grão de bico no processador ou amasse com um garfo, aos poucos, vá adicionando o azeite até virar uma massa. Com a massa, forre uma vasilha refratária e leve ao forno médio por 10 minutos, não se esqueça de reservar um pouco da massa para cobrir depois. Refogue o alho, a cebola e o tomate, depois acrescente o frango, o sal, a pimenta, e o molho de tomate, por último adicione a ervilha. Recheie o refratário e depois cubra com o restante da massa. Pincele com azeite e leve ao forno médio por mais 20 minutos ou até dourar.

5 – Estrogonofe de carne: Prático, rápido e muito saboroso, o estrogonofe faz parte de diversos almoços em família. Tenha atenção aos acompanhamentos, que podem tornar o prato mais leve. A nutricionista Carine Rodrigues aconselha a escolha por carnes bovinas magras como músculo, patinho, filé mignon e o creme de leite ser substituído por iogurte natural:

Ingredientes:

– 200 g filé mignon

– 1 colher de sopa de óleo

– 1 xícara (chá) de champignon laminado

– ½ cebola picafa

– 2 dentes de alho

– 1 colher (sopa) de ketchup

– ½ colher (sopa) de mostarda

– ½ pote de iogurte natural desnatado

– Sal a gosto

Modo de preparo: Doure a cebola o alho no óleo. Depois junte a carne e deixe dourar bem. Acrescente o champignon, o ketchup light, a mostarda e o sal. Deixe refogar por 3 minutos. Desligue o fogo, adicione o iogurte mexendo bem e está pronto para servir.