Alimentos ricos em fibras: as 10 melhores opções para incluir no seu cardápio

As fibras alimentares têm um papel muito importante na saúde do sistema intestinal e do bem-estar como um todo. Por isso, é importante incluir alimentos ricos em fibras nas refeições diárias – e, acredite, isso não precisa ser um grande desafio.

Presentes em uma grande variedade de comidas, dos grãos aos vegetais, é possível criar um cardápio saboroso e diversificado com foco em aumentar o consumo desse nutriente. Confira, a seguir, a lista com alimentos que têm fibras para experimentar e escolher os seus favoritos!

O que são as fibras?

As fibras são um conjunto de substâncias presentes em alimentos, como:

• frutas;
• legumes;
• vegetais;
• cereais integrais.

Por serem resistentes à digestão, uma parte dos alimentos ingeridos passam direto pelo intestino grosso até serem eliminadas.

E pelo fato de resistirem ao processo de absorção, elas chegam ao intestino de forma inalterada, promovendo diversos benefícios à saúde.

Qual é a importância das fibras para o organismo?

As fibras desempenham um papel muito importante no funcionamento do corpo humano. Dentre os benefícios de seu consumo, estão:

1. Aumenta a saciedade

Elas dão sensação de saciedade após as refeições e, por isso, são conhecidas por serem aliadas das alimentações para quem quer emagrecer.

2. Controla os níveis de colesterol

As fibras absorvem gorduras e glicose, ajudando a controlar os níveis de colesterol e o índice glicêmico – função particularmente importante para diabéticos.

3. Regula as funções do sistema digestivo

Elas ajudam a regular as funções do sistema digestivo, contribuindo para o funcionamento do intestino.

4. Reduz o risco de doenças cardiovasculares

O consumo diário das fibras ajuda a reduzir o risco de doenças do coração, uma vez que age diretamente no controle do colesterol, regulação da pressão arterial e diminuição de inflamação do corpo.

5. Previne o câncer de cólon

As fibras mantêm as fezes macias, o que ajuda a reduzir o tempo de exposição de substâncias carcinogênicas próximo ao cólon.

Quais são os alimentos ricos em fibras?

As fibras podem ser encontradas em diversos tipos de alimentos. A seguir, confira alguns deles:

1. Aveia e outros cereais

A aveia é famosa quando falamos de alimentos que têm fibras – e não é diferente para outros cereais, como a quinoa e o gérmen de trigo, que também são ricos nesses nutrientes!

Você pode consumi-los em barrinhas, que são ótimas opções para lanches ao longo do dia. Além disso, são bons acompanhamentos para frutas, iogurtes e até mesmo para beber junto com leite.

A quinoa também é um item popular no preparo de saladas e também pode ser combinada com outros legumes e vegetais ricos em fibras alimentares.

2. Sementes

As sementes também são poderosas fontes de fibras alimentares e incluí-las na rotina é prático: use-as como complementos para outros alimentos.

A chia, por exemplo, pode acompanhar iogurtes e outros laticínios ou até mesmo deixar saladas e arroz mais crocantes e ricos em fibras.

Outra semente comum é a linhaça, que pode ser batida com sucos ou misturada no preparo de bolos e pães.

3. Leguminosas

As leguminosas são alimentos muito ricos em fibras e proteínas, sendo fundamentais para manter uma alimentação saudável. São exemplos:

• feijão;
• lentilha;
• ervilha;
• grão-de-bico.

4. Frutas

A maçã e a pera são apenas duas opções entre uma variedade de frutas que podem te ajudar a aumentar o consumo de fibras no seu dia a dia.

Para aproveitar a riqueza desses nutrientes por completo, o ideal é comer as frutas com a casca – por isso, lembre-se de higienizá-las bem!

Outras frutas que são conhecidas como alimentos ricos em fibras são:

• mamão;
• goiaba;
• abacate;
• manga;
• caqui;
• damasco.

5. Legumes

Alimentos ricos em fibras? Legumes deixam qualquer prato mais colorido e aumentam o consumo de fibras alimentares! As opções são muitas:

• cenoura;
• beterraba;
• pimentão;
• abóbora.

Essas são apenas algumas sugestões que podem fazer parte de uma alimentação saudável e rica em fibras. Versáteis, os legumes podem ser servidos crus ou cozidos e podem integrar desde saladas a pratos quentes, como sopas e caldos.

6. Verduras verde-escuras

Rúcula, acelga, agrião e espinafre são alguns exemplos de verduras que também são alimentos ricos em fibras. Em geral, a cor verde-escura é sinal da presença desse nutriente e também de minerais, como o ferro, importante para nosso sangue.

Elas podem ser servidas quentes ou frias: em saladas ou refogadas com alho para acompanhar um prato principal. Além disso, esses alimentos ricos em fibras também podem ser transformados em um suco verde delicioso.

7. Alimentos integrais

Ao escolher os alimentos no mercado, opte sempre por pães, arroz e massas integrais, que são muito mais ricos em fibras.

8. Ágar-ágar

Além de promover maior saciedade e melhorar o funcionamento do intestino, o ágar-ágar é um alimento rico em fibras que quase não possui calorias.

9. Frutas secas

As frutas secas também fazem parte do grupo de alimentos ricos em fibras que aumentam a saciedade, melhoram o funcionamento intestinal e equilibram a absorção de gorduras do organismo.

10. Oleaginosas

Na verdade, elas são altamente calóricas, devendo ser evitadas por quem quer perder peso. Nozes, castanhas, amêndoas e pistache são alguns dos exemplos desse tipo de alimento rico em fibras.

Qual é a fruta mais rica em fibra?

A fruta mais rica em fibra é o abacate. Cada 100 gramas do alimento contêm 6,8 gramas de fibras totais, sendo:

• 4,4 gramas de fibra insolúvel;
• 2,4 gramas de fibra solúvel;
• 2,4 gramas de pectina (que também é um tipo de fibra).

Qual é a verdura que tem mais fibras?

A verdura mais rica em fibras é a alface lisa. O alimento contém 2,3 gramas de fibras totais.

Como montar um cardápio rico em fibras?

A quantidade diária recomendada de consumo de fibras varia de acordo com o gênero e a faixa etária. Assim, é indicado que crianças de 9 a 13 anos consumam 31 gramas por dia.
Já os adultos, de 19 a 50 anos, devem consumir uma quantidade de 25 gramas a 38 gramas por dia.

Porém, embora varie o valor ideal de consumo para cada pessoa, um cardápio rico em fibras deve conter – diariamente:

• três porções de frutas (de aproximadamente 80 gramas cada);
• duas porções de vegetais;
• cereais integrais.

Vale ressaltar, ainda, que além dos alimentos ricos em fibras, beber bastante água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. Juntos, eles promovem maior bem-estar e saúde. Então, aproveite para seguir as dicas e se hidratar bastante, ok?!