Alimentação saudável: 10 nutrientes que não podem ficar de fora da sua rotina!

Vitaminas, minerais, proteínas em geral... Muito se fala da importância dos nutrientes e seus benefícios para o bem-estar do nosso organismo. Mas, afinal, existem elementos mais essenciais do que outros? Em quais alimentos podemos encontrá-los? Saiba mais sobre esses elementos e entenda porque é tão fundamental acrescê-los nas nossas refeições do dia a dia!

De uma maneira simplificada, os nutrientes são compostos essenciais para quaisquer das funções orgânicas do nosso corpo, dentre elas, por exemplo, a manutenção dos tecidos, o fornecimento de energia, além de reduzir a sensação de fome e a eliminar as toxinas do corpo. Segundo a nutricionista Luciana Novaes, nós podemos facilmente encontrá-los em diversos alimentos e adquirí-los variando e equilibrando as refeições:

"É muito importante que nossa alimentação seja variada porque precisamos de diversos nutrientes para fazer nosso organismo funcionar corretamente. Alguns são tão importantes que sua falta ocasionaria diversos desequilíbrios, podendo levar ao surgimento de diversas doenças" explica a profissional, apresentando, abaixo, os nutrientes que merecem destaque na nossa alimentação:

Nutrientes essenciais para o seu dia a dia alimentar

Glicose: É através dela que passamos energia para o corpo. Sem uma ingestão ou produção adequada de glicose, o nosso corpo pararia de funcionar, pois é o principal combustível do cérebro. Nós obtemos glicose de diversas maneiras, mas o modo mais saudável e de fácil absorção é através da ingestão de carboidratos. Os mais adequados são os que vem de alimentos integrais, farinhas, frutas e legumes. Esses ingredientes ajudam no funcionamento do pâncreas quanto a liberação de insulina.

Aminoácidos: São as pequenas partes que formam a proteína. O nosso organismo consegue produzir alguns sozinho, contudo, outros só conseguimos através da alimentação. Essas substâncias estão presentes por todo o nosso corpo, sendo importantes para a formação de órgãos, na constituição do cabelo, na regulação de nosso sono e humor. Para que se tenha aminoácidos de forma adequada no nosso corpo, precisamos ingerir alimentos ricos em proteínas: carnes, ovos, leite e laticínios, cereais e leguminosas.

Ácidos graxos: São as gorduras do bem, importantíssimas para nosso corpo. Eles levam as vitaminas lipossolúveis (A, E, K, D) pelo nosso organismo, fazendo parte de formação das membranas de todas células. Esses elementos atuam na resposta imunológica e inflamatória auxiliando na defesa do nosso corpo. Prefira obter através de peixes, oleaginosas e azeite extravirgem.

Ferro: É um mineral extremamente importante para o nosso corpo porque faz parte da produção das hemácias e no transporte de oxigênio para as células do nosso corpo. A ingestão de ferro combate problemas como a anemia. O ferro que vem de origem animal é melhor aproveitado pelo nosso organismo, por isso, carnes, principalmente a vermelha e das melhores fontes da substância. Ele também pode ser encontrado em vegetais verde-escuros e nas leguminosas. Para absorver melhor o ferro é importante que ele seja ingerido com alimentos ricos em vitamina C.

Cálcio: O mineral, conhecido por contribuir para a formação dos ossos e dentes, também é importante para a realizar a contração muscular, a coagulação sanguínea e o controle da pressão arterial. O cálcio é encontrado em grande quantidade no leite e seus derivados, além de algumas verduras, como a couve. Evite ingerir alimentos ricos em cálcio junto com alimentos ricos em ferro para que não haja prejuízo na absorção de um ou de outro, já que os dois são absorvidos pelo mesmo mecanismo.

Potássio: Para se ter uma noção, sem ele o nosso coração pararia. O potássio é um mineral que participa diretamente das funções cardíacas, do relaxamento dos músculos, por isso a sua falta levar o corpo às temidas câimbra. Seus componentes também melhoram a liberação de insulina contribuindo para um melhor controle do açúcar no organismo, controle da pressão arterial e acidez do nosso sangue. Ele está presente na banana, no abacate, batata doce, feijões, leite e laticínios.

Vitamina A: Importantíssima, principalmente para as mulheres. Ela está presente na manutenção da visão, melhora a saúde da pele e dos cabelos. É outro potente oxidante, protegendo os órgãos reprodutivos, as doenças cardiovasculares e contra alguns tipos de câncer. Ela pode ser encontrada no bife de fígado, leite, queijo minas, ovo, vegetais alaranjados como a cenoura, a abóbora, manga e mamão.

Vitamina C: Queridinha de quem quer se manter jovem por mais tempo, esse complexo vitamínico é um dos mais potentes antioxidantes que conhecemos. Por isso é extremamente importante para a defesa do nosso organismo, aumentando nossa imunidade. A sua ingestão ajuda a melhorar o processo de cicatrização e na absorção do ferro. Para quem faz atividade física, ela contribui acelerando a recuperação do músculo. Você ingere a quantidade de vitamina C suficiente através do consumo de frutas cítricas como acerola, laranja e limão, vegetais verde-escuros, e cenoura.

Vitamina D: Cada dia que passa se descobre mais benefícios da vitamina D para o nosso corpo. Ela melhora a absorção do cálcio, sendo importantíssima na manutenção de ossos e dentes. Além disso, ela melhora o sistema imunológico, ajuda no controle da glicose no sangue. Alimentos fortificados ou o consumo de leite, ovos, sardinha, salmão, bife de fígado, cogumelo e suco de laranja fornecem a dose recomendada de vitamina D, mas é imprescindível que a pessoa pegue pelo menos 30 minutos de sol todos os dias para que a substância seja ativada no nosso corpo.

Vitamina E: Essa vitamina, que é uma das menos citadas, também é essencial a nossa vida. É um antioxidante poderoso, auxilia a manutenção e saúde das células do nosso corpo e do sistema muscular. Para não faltar vitamina E na dieta inclua na sua alimentação gema de ovo, vegetais verde-escuros, carnes magras, abacate, semente de girassol e frutas oleaginosas como castanhas, avelãs e amêndoas.

*Essas e outras questões alimentares a nutricionista Luciana Novaes responde em seu site.

Ver mais: Alimentação saudável, Alimentos ricos em ferro, Vitamina A, Vitamina C, Alimentos ricos em cálcio, Alimentos orgânicos, Vitamina D, Carboidratos, Carne, Vitaminas

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