Alimentação para cada fase da vida: o que devemos comer de acordo com a idade?

Cada fase da nossa vida precisa ser acompanhada de uma alimentação própria, afinal, somos reflexos daquilo que comemos! Ao longo dos anos, a necessidade de certos nutrientes faz dos hábitos alimentares uma fonte essencial para a qualidade de vida e bem-estar, não importando a sua faixa etária.

Segundo a nutricionista Sheila Basso, a idade é um fator determinante para indicar a alimentação de uma pessoa. Veja um cardápio que ela nos elaborou para cada fase da vida: infância, adolescência, adulto e terceira idade.

O que devemos comer durante a infância?

Fase de amamentação: O leite materno é fundamental para a saúde das crianças nos 6 primeiros meses de vida, por ser um alimento completo e o único que garante qualidade e quantidade ideal de nutrientes para o bebê, apresentando concentrações ideais de proteínas, açúcares, gorduras, sais minerais e vitaminas. "O leite materno fornece inclusive água, com fatores de proteção contra infecções comuns da infância, isento de contaminação e perfeitamente adaptado ao metabolismo da criança", destaca a Dra. Sheila.

Fase de desmame: A partir dos seis meses, o consumo exclusivo de leite materno não supre todas as necessidades nutricionais da criança, sendo necessária a introdução de ingredientes complementares. Também é a partir dessa idade que a maioria das crianças atinge estágio de desenvolvimento geral e neurológico (mastigação, deglutição, digestão e excreção), que as habilitam a receber outros alimentos.

"Ao completar 6 meses, os pais podem dar alimentos complementares, como cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes três vezes ao dia, composto também por grãos (cereais e feijões), e verduras. Complementa-se a oferta de leite materno com alimentos saudáveis que são mais comuns à região e ao hábito alimentar da família", destaca a nutricionista.


O que devemos comer durante a adolescência?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a adolescência é o período da vida que se inicia aos 10 anos de idade e se prolonga até os 20 anos (inclusive), ocorrendo durante esse percurso intensas transformações físicas, psicológicas e comportamentais. Nessa fase, o estirão ou o rápido desenvolvimento físico faz com que os jovens necessitem de maior quantidade de calorias:

"O ideal é incentivá-los a um café da manhã saudável e a um almoço completo, ou seja, com proteínas (leite, iogurte, queijo, ovo, presunto magro, peito de peru, carne de boi magra, peixe ou frango), carboidratos (pães, cereais, arroz, macarrão, batata, etc.), legumes, verduras e frutas. Assim, o jantar poderá ser uma pequena refeição, um prato leve, uma sopa ou um lanche", destaca a nutricionista.

A falta de alimentos é um fator que preocupa menos no nosso meio, mas uma alimentação inadequada, sem que as necessidades nutricionais sejam alcançadas, pode interferir na sua altura e na disposição física e mental dos jovens, perturbando suas atividades e desenvolvimento. As vitaminas e minerais geralmente consumidos abaixo das necessidades são: vitamina A, E, B6, ácido fólico, cálcio, ferro e zinco.


● Vitamina A: Fígado, leite, ovos, óleo de peixe, vegetais, folhosos verde-escuros, legumes e frutas amarelados e/ou verde-escuros;

● Vitamina E: Germe de trigo, óleos vegetais, hortaliças de folhas verdes, gordura do leite, gema de ovo e nozes;

● Vitamina B6: Carnes vermelhas, fígado, ovos, leite de vaca, germe de trigo;

● Ácido fólico: Miúdos, vegetais folhosos e legumes, milho, amendoim, levedo;

● Cálcio: Leite, iogurte, queijo, brócolis, couve, ovos;

● Ferro: Carnes vermelhas, fígado, miúdos, gema de ovo, leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros, frutas secas;

● Zinco: Carnes vermelhas e brancas, fígado, frutos do mar, ovos, cereais integrais, lentilha, germe de trigo.


O que devemos comer durante a fase adulta?

A rotina corrida e a oferta abundante de alimentos saborosos e calóricos, aliados à diminuição da atividade física e ao estresse diário, prejudicam muito a alimentação equilibrada. Há dois principais problemas na alimentação na fase adulta: erro na hora da escolha do cardápio e muitas horas sem se alimentar. Essa combinação acaba dando espaço a doenças crônicas degenerativas, como a obesidade, a hipertensão e o diabetes.

"Não há, na verdade, nenhum alimento que deva ser consumido em maior quantidade, porém existe a necessidade de manter uma dieta equilibrada e variada para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras). É preciso fazer dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação", enfatiza Sheila.

Essa variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc. Utilizados com moderação, óleos, gorduras, sal e açúcar podem contribuir para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

O que devemos comer na terceira idade?

Os hábitos alimentares mudam com o avanço da idade devido às diferentes necessidades de energia e nutrientes e, também, a outros fatores, como as informações de saúde pública que relacionam dieta e saúde. Alguns nutrientes importantes nessa fase da vida são: cálcio; ferro; zinco; magnésio (vegetais folhosos são as melhores fontes, seguidos por legumes, produtos marinhos, nozes, cereais e derivados do leite); fósforo (semente de abóbora seca, soja assada, amêndoa, Castanha do Brasil, semente de girassol, sardinha, amendoim); Vitamina D (Leite e derivados, ovos, margarinas, peixes); Vitamina A (fígado, leite e derivados, ovos, cenoura, batata doce, manga, espinafre, folhas de brócolis); Vitamina C (limão, laranja, mexerica, caju, goiaba, manga, mamão, morango, kiwi, acerola e carambola).

"Pode ser encontrada também nas hortaliças como o tomate, o pimentão, a couve e o repolho); Vitamina B12 (alimentos de origem animal são as únicas fontes naturais de vitamina B12, como produtos lácteos, carne, fígado, peixes, ovos)", salientou a profissional.
*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Ver mais: Alimentação saudável, Alimentos ricos em fibras, Vitamina C, Principais matérias, Alimentos ricos em proteínas, Alimentos ricos em cálcio, Aves, Café da manhã, Carboidratos, Carne, Vitaminas

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