Alimentação e exercício físico: O que comer antes, durante e depois dos treinos?

Em ano de Jogos Olímpicos no Brasil, o interesse do brasileiro por praticar esportes cresce ainda mais. Contudo, apesar de sermos um país com bastante vocação esportiva, os descuidos e a falta de informação com aspectos importante que giram em torno dessas atividades podem comprometer na saúde como um todo. A alimentação, por exemplo, é uma dessas vertentes essenciais para quem faz exercícios regularmente. Saber o que comer antes, durante e depois dos treinamentos interfere diretamente em nossa qualidade de vida, bem-estar e, claro, no desempenho físico.

Antes de saber o que comer, é preciso saber o que vamos praticar, pois o conceito de atividade física é diferente ao usado para exercício físico e isso interfere totalmente nas demandas alimentares. Enquanto a atividade física é caracterizada por qualquer movimento corporal não programado que gera gasto de energia, como passear com o cachorro na rua ou lavar o carro, por exemplo, os exercícios (nadar, correr, etc) visam melhorar a resistência física e as habilidades motoras. A nutricionista Sheila Basso explica a importância de seguirmos uma alimentação coerente aos esses desgastes.

"Sempre é necessário ter em mente o cuidado com uma boa alimentação em dois momentos: antes e depois do exercício. No entanto, uma alimentação saudável também é essencial nos demais períodos do dia, por meio do fracionamento das refeições, do consumo adequado de frutas, verduras e legumes e da baixa ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar", explica a profissional, reiterando: "O interesse por estas mudanças no estilo de vida requer atenção: alterações nos hábitos alimentares e o início de uma atividade física programada devem ser acompanhados de perto por profissionais", orienta a especialista, nos apresentando um cardápio alimentar para cada momento específico de atividade. Veja abaixo!

Antes, durante e depois: Veja o que comer quando for praticar excercício físico


Antes do treino – A ausência de carboidrato em paralelo com a atividade física pode desencadear perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance. Portanto, uma a duas horas antes do treino, consuma alimentos ricos em carboidratos, como arroz, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame), massas, aveia, granola, farofas e farinhas em geral, pães, bolachas e torradas. Quando possível, é preferível que esses alimentos sejam consumidos nas versões integrais (pão, arroz e cereais integrais), já que estes são capazes de fornecer energia por um período de tempo maior", enfatiza a nutricionista.

Boas opções: Banana com aveia, sanduíche de pão integral com geleia ou uma tigela de cereal integral com uma fruta picada.

Durante o treino – Segundo a Dra. Sheila, para treinos com duração menor que uma hora, são recomendados 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício. Se o exercício exceder uma hora, é recomendada a ingestão de 50 ml a 100 ml de água, a cada 20 minutos, e acrescentar de 30 g a 60 g de carboidrato para repor o glicogênio muscular, para melhorar o desempenho e retardar a fadiga.

Após o treino – Logo após a atividade física, é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta. Sendo assim, nesse momento também devem estar presentes os alimentos fonte de carboidratos, neste caso, nas versões não integrais (pão branco, arroz branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia mais rapidamente. "Além disso, devemos também ingerir alimentos fonte de proteínas, como leite e iogurte desnatados e queijos magros, pois este nutriente é responsável pela recuperação e regeneração muscular", reitera a nutricionista.

Boas opções: Vitamina de banana com leite desnatado, iogurte com fruta ou coalhada com mel, suco de frutas e pão com queijo branco, arroz e feijão com filé de frango grelhado, macarrão ao sugo e almôndega de carne.

Não esqueça de beber muita água. Hidratar é fundamental!

Não importa a hora e o momento. Antes, durante e depois, beber água é fundamental em qualquer atividade física. "Para um bom rendimento, não podemos nos esquecer de ingerir água, pois quando nos exercitamos perdemos muito líquido através do suor. Mesmo quando não sentimos sede, o nosso corpo já pode estar precisando de água. O maior gasto de energia durante o exercício aumenta a necessidade de nos hidratarmos, por isso não deixe de beber água neste momento!", finaliza a Dra. Sheila.
*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Ver mais: Alimentação saudável, Receitas com pouca gordura, Principais matérias, Alimentos ricos em proteínas, Aves, Exercícios, Carboidratos

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