Alimentação de A a Z: tudo o que você precisa saber para viver bem

Veja um guia completo, de A a Z, sobre os termos mais importantes para quem segue uma alimentação saudável na vida
Veja um guia completo, de A a Z, sobre os termos mais importantes para quem segue uma alimentação saudável na vida

Você já ouviu falar no "nutricionário"? Não? Pois, estamos aqui para apresentá-lo. Muito mais do que um simples dicionário, o nosso abecedário da alimentação saudável mostra cada termo, cada palavra, que muitas vezes não conhecemos ou não entendemos, mas que são fundamentais para a qualidade da nossa vida. Ingredientes, nutrientes, grupos alimentares... O que são? Veja, de A a Z, tudo o que você precisa saber sobre alimentação saudável!

Letra A: Água, a fonte primária da nossa vida

Água: Para começar o abecedário da alimentação saudável, a letra "A" inicia logo com a palavra mais importante: a Água. O líquido, representando pela união de Hidrogênio e Oxigênio, H2O, é vital para a existência humana, pois, compõe boa parte do nosso corpo (cerca de 60%). Ela é indispensável para todas as funções do organismo, por isso, é recomendada pela Organização Mundial de Saúde, OMS, a ingestão de dois litros de água por dia.

- Ácidos Graxos: Os famosos "ômegas 3, 6 e 9", chamados de gorduras boas, são indicados para equilibrar a dieta, controlar os níveis de colesterol e prevenir doenças cardiovasculares. Podem ser encontrados em diversos tipos de peixes (truta, sardinha, salmão), nos óleos (oliva e canola) e oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas).

- Ácido Fólico: Também chamada de vitamina B9 ou folato, essa substância é essencial na saúde das gestantes ou para quem deseja engravidar. O nutriente ajuda na formação do bebê e pode ser encontrada em vegetais (espinafre, brócolis, beterraba), frutas (laranja, maçã e melão) e na gema de ovo.

- Albumina: Pertencente ao grupo das proteínas, essa substância é importante para as pessoas que querem ganhar massa muscular de maneira mais natural. A albumina pode ser encontrada nos ovos, leite e derivados, além das leguminosas como soja, grão de bico e feijão.

- Amido: Utilizado nas preparações dos alimentos industrializados, o amido é uma das mais importantes fontes de carboidrato. Alimentos como banana verde, batata inglesa, milho, aveia e farinha de trigo integral são boas fontes da substância.

- Aminoácidos: São moléculas de oxigênio, hidrogênio e nitrogênio que formam as proteínas. Os aminoácidos ajudam na formação de órgãos e no controle do sono e do humor. Embora alguns deles sejam produzidos pelo nosso organismo, outros só são adquiridos na alimentação e, podem ser encontrados em carnes, leites e derivados, ovos e leguminosas.

- Açúcar: São carboidratos, geralmente doces e solúveis em água, como a sacarose, a glicose e a frutose. Seja demerara, mascavo, refinado ou qualquer outro tipo, sempre procuramos uma alternativa para adoçar os pratos sem prejudicar a dieta. Porém, o alimento pode ser responsável pelo acúmulo de gordura no corpo e ainda ajudar no desenvolvimento do diabetes, por isso, o açúcar deve ser controlado e consumida com atenção.

- Agentes antioxidantes:São substâncias encontradas principalmente em alimentos vegetais (frutas, verduras e legumes) e que ajudam a defender o organismo das ações dos radicais livres, garantindo a segurança do nosso sistema imunológico.

Letra B: Betacaroteno, o nutriente aliado do bronzeado e da pele

Betacaroteno: É um poderoso agente antioxidante encontrado nas frutas e vegetais (cenoura, pimentão, abóbora, manga, damasco, etc) é responsável por fortalecer o sistema imunológico e ainda beneficiar a saúde da pele.

Bioflavonoides: É a substância que dá a cor aos alimentos, sejam eles frutas, legumes ou hortaliças. Seus benefícios incluem a prevenção da hipertensão e ações antivirais e antialergênicas.

Biotina: Pertencente do grupo de vitaminas do complexo B, a B7 é responsável por nutrir pele, cabelos e fortalecer as unhas, além de ajudar na síntese de nutrientes como carboidratos e proteínas. A biotina é encontrada no amendoim, tomate, gema de ovo, carnes vermelhas, leites e derivados.

Boro: O mineral favorece as funções hormonais, aumenta a absorção de vitamina D e ajuda a acelerar o metabolismo. O boro pode ser encontrado em frutas como abacaxi, pera, uva, banana e ameixa, além da soja, feijão, couve manteiga e nozes.

Letra C: Cálcio, cobre, cromo... Minerais essenciais para equilibrar o organismo

Cálcio: Encontrado nos leites e derivados, vegetais verdes escuros (couve, brócolis, espinafre), a substância atua no desenvolvimento infantil e, na terceira idade, previne a osteoporose.

Calorias: É uma unidade de medida utilizada para mostrar a quantidade de energia encontrada nos produtos. O número de calorias pode ser encontrado na tabela nutricional.

Carboidratos: São nutrientes responsáveis por gerar energia para o nosso corpo. Podem ser divididos em carboidratos complexos, presente em cereais e farinhas integrais, e carboidratos simples. Os complexos possuem baixo índice glicêmico e são indicados para uma alimentação saudável, já os simples, encontrado em pães brancos e macarrão, por exemplo, possuem alto índice glicêmico e acarretam o ganho de gordura corporal.

Cobre: Com ação antioxidante, esse mineral ajuda a combater os radicais livres no organismo e impedir o envelhecimento precoce das células. Está presente ner ervilhas, amendoim, nozes e fígado bovino.

Colágeno: Esse tipo de proteína é o responsável pelos tecidos do nosso corpo, ajudando a mantê-los saudáveis e fortalecidos. Essencial para uma pele bonita e jovem, a substância pode ser encontrada na gelatina, carnes vermelhas, ovos e frutas cítricas e vermelhas.

Cromo: Presente nos ovos, queijos, carnes vermelhas, frango e cogumelos, o mineral cromo ajuda na distribuição de açúcar no organismo e atua no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Letra D: Dieta, diet, dietéticos... A alimentação sem açúcar

Dietéticos: Quando encontramos a especificação "diet" nos rótulos dos alimentos, significa que há a isenção de algum ingrediente, podendo ser gordura, açúcar, proteínas, carboidratos, etc. Essa exclusão acontece para beneficiar as pessoas que estão em uma alimentação restritiva.

Dieta: Designada por um profissional nutricionista, a dieta trata-se de um plano alimentar que contém as suas necessidades nutricionais e em quais alimentos você poderá encontrá-los. Para ter eficácia, o ideal é manter uma alimentação equilibrada e ter periodicidade com o nutricionista.

Detergentes: É um grupo alimentar com ingredientes ácidos e que ajudam a preservar o bom hálito e a saúde bucal, facilitando o processo de digestão e limpeza da boca, eliminando bactérias que causam o mau odor. Maçã verde, limão, hortelã e iogurte sem açúcar são alguns exemplos.

Letra E: Enxofre e enzimas. Entenda mais sobres essas substâncias

Enxofre: Esse nutriente pertence ao grupo dos minerais e é responsável por melhorar a saúde dos ossos, dentes, unhas e músculos. Pode ser encontrado em alimentos como carnes vermelhas, alho, ovos, cebola, repolho, brócolis e feijão.

Enzimas: Produzidas por todo ser vivo, as enzimas é um tipo de proteína que age na maioria das reações do corpo. Algumas delas ajudam a diminuir as inflamações, como a bromelina, deixando o organismo mais saudável. Podem ser encontradas em frutas e vegetais.

Letra F: Ferro e fibras na alimentação. Da prevenção da anemia aos benefícios para a saúde do coração

Ferro: O mineral é o principal componente das células vermelhas do sangue. Sua ausência no organismo causa a anemia, acarretando a fadiga, dores de cabeça e fraqueza. O ferro é encontrado nas carnes vermelhas, vegetais verdes escuros e cereais integrais.

Fibras: Encontrada nos cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais, as fibras alimentares são responsáveis por favorecer o trânsito intestinal e beneficiar a saúde do coração.

Fritura: Prática conhecida pela imersão dos alimentos em óleos, a fritura também pode ser feita de forma saudável, com óleos vegetais e que não sejam submetidos a uma temperatura tão alta.

Frutas: Vermelhas, cítricas, amarelas, ácidas... Qual é o seu tipo de fruta favorita? Esses alimentos, plantados e colhidos em árvores, são fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes que ajudam a manter a qualidade de vida.

Frutose: O açúcar natural presente nas frutas deixa esses alimentos mais saborosos e garantem mais energia e vivacidade. As frutas mais concentradas em frutose são: uva passa, tâmara, manga, ameixa, caqui, maçã, laranja, tangerina e abacaxi.

Letra G: Glicose, Glúten... Saiba a importância dessas substâncias para nossa saúde

Glicose: O tipo de carboidratos também é encontrado nas plantas e funciona como um gerador de energia para o organismo. No corpo, a glicose é encontrada na corrente sanguínea, e, por se tratar de um carboidrato, deve ter seu consumo controlado.

Glúten: Essa variação de proteína é encontrada em cereais como trigo, cevada e centeio, por exemplo. Algumas pessoas possuem intolerância a essa substância, chamadas de celíacas, por isso, devem excluir alimentos que possuem glúten do plano alimentar.

Glutamato: Conhecido também por glutamato de sódio, essa substância é um neurotransmissor importante para garantir um bom desempenho do cérebro, aumentando a capacidade de aprendizado e de memória. Pode ser encontrado em carnes, peixes e produtos lácteos.

Gorduras: Divididas em gorduras "boas" e "ruins", o termo gordura é um nome popular para os lipídios. Elas podem ser encontradas em produtos de origem animal ou vegetal e, as "boas", presente no azeite de oliva, abacate, por exemplo, ajuda a melhorar o sistema cardiovascular e as "ruins", quando consumidas em excesso, tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue e gerar ganho de peso.

Letra H: Hortaliças sãos essenciais para uma boa absorção de nutrientes

Hortaliças: Brócolis, abóbora, alface, alho, berinjela e cenoura são alguns bons exemplos desses alimentos tão importantes para o nosso bem-estar. As hortaliças são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a equilibrar o organismo e mantê-lo saudável.

Hiperglicêmicos: Grupo de alimentos com elevados níveis de açúcar em suas composições nutricionais. Frutas muito doces (laranja, maçã e banana, etc), farinhas, massas e produtos industrializados.

Hipoglicêmicos: Grupo de alimentos com baixos níveis de açúcar em suas composições nutricionais. Exemplo: queijos brancos, legumes, verduras, grãos e sementes.

Letra I: O "IMC" e a importância de manter a medida certa

Índice de Massa Corporal: O IMC é um medidor utilizado para descobrir o peso ideal de forma bem simples, basta ter o seu peso corporal dividido pela altura ao quadrado. O valor deve ficar entre 18,5 e 24,9 quilos por metro quadrado. Menos que o valor mínimo é considerado magreza e mais que 24,9 é o sobrepeso. Já calculou o seu IMC?

In natura: São aqueles alimentos que podem ser consumidos em sua versão natural como as frutas, hortaliças e vegetais, exigindo apenas uma boa higienização para consumo. Os alimentos in natura garantem a ingestão completa de seus nutrientes.

Letra J: Jejum e o os cuidados necessários que devemos ter no dia a dia

Jejum: A prática é conhecida pela privação de comidas e/ou redução das refeições diárias em determinado período do dia. O jejum mais conhecido é o durante o sono, que passamos cerca de 8 horas sem comer.

Jejum intermitente: É um tipo de plano alimentar criado para as pessoas que desejam perder peso de forma rápida e eficaz. O jejum intermitente possui intervalos com determinadas horas sem se alimentar, visando o controle do apetite e melhorando as escolhas alimentares.

Letra K: Kcal e calorias são as mesmas coisas?

Kcal: É a abreviação usada para indicar os níveis de calorias contidas nos alimentos. Esses valores são encontrados nos rótulos dos produtos

Kefir: Pertencente do grupo dos grãos, o kefir é produzido através da fermentação do leite. Conhecido como um "superalimento", esse probiótico ajuda a fortalecer a imunidade e desintoxica o organismo.

Letral L: Os legumes são alimentos que ajudam a tornar nossa alimentação mais natural e nutritiva

Legumes: Ricos em vitaminas, minerais, fibras e tantas outros nutrientes importantes para a nossa saúde, os legumes (batata doce, abóbora, pepino, etc ) completam a refeição, tornando-a mais saudável e nutritiva.

Lactose: A proteína do leite é a responsável por trazer o sabor adocicado à bebida. Algumas pessoas possuem intolerância a essa substância, acarretando desconforto abdominais e optando por produtos livres de lactose.

Licopeno: É a substância responsável pela cor avermelhada dos alimentos, tais como o tomate, melancia e outros. É um agente antioxidante e atua na prevenção das ações dos radicais livres.

Letra M: Entenda as reações do seu metabolismo


Metabolismo: São todos os processos que regulam o nosso organismo para aquilo que ingerimos diariamente. Pessoas que possuem essa reação rápida tendem a emagrecer mais facilmente, enquanto quem tem essa ação mais lenta podem engordar se não haver controle alimentar.

Mastigação:
O ato de mastigar ou triturar os alimentos com os dentes é importante para que eles cheguem mais facilmente ao estômago, garantindo saciedade e uma boa digestão. Quanto mais os alimentos são mastigados, mais rápido vem a sensação de saciedade.

Macronutrientes: São as substâncias essenciais para o nosso bem-estar e que devem sempre estar presente na alimentação, em boa quantidade. Os destaques para os macronutrientes são as proteínas, carboidratos complexos e gorduras.

Micronutrientes: Ainda que necessários em quantidades especificadas de acordo com a necessidade individual, os micronutrientes também são importantes para nossa sobrevivência. Entre eles estão as vitaminas e minerais que devem estar presente diariamente e podem ser encontradas nos vegetais.

Minerais: Os 12 elementos nutricionais podem ser encontrados nos mais variados alimentos, desde as frutas, vegetais às carnes e peixes, por exemplo. São eles: Cálcio, ferro, magnésio, potássio, zinco, selênio, iodo, cromo, enxofre, boro, vanádio e cobre. Cada um dos minerais possui sua função de tornar o organismo mais saudável.

Letra N: Nutrir é usar os alimentos em prol da saúde

Nutrição: Mais do que alimentar, a nutrição consiste em tirar o melhor dos alimentos, obtendo todas as substâncias benéficas e importantes para o bem-estar do corpo e da mente.

Nutricionista: É o profissional responsável por avaliar as suas necessidades nutricionais e passar uma dieta ou reeducação alimentar adequada para cada tipo de organismo.

Nutrólogo: É o médico especializado em nutrição, sendo responsável pelo diagnóstico de doenças e com a propriedade de prescrever remédios para o tratamento.

Nutrientes: São as substâncias contidas nos alimentos para fazer com que o organismo funcione da forma correta. São subdivididos em micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos).

Letra O: Ômegas 3, 6, 9 são as gorduras boas da alimentação saudável

Ômega: Os ômegas 3, 6 e 9 são ácidos graxos encontrados em peixes como salmão, atum, truta e sardinha, além das sementes de linhaça e abóbora que tornam o coração mais saudável. Eles são responsáveis por reduzirem os níveis de colesterol no sangue, controlar a pressão arterial e ainda regular os hormônios no corpo.

Oleaginosas: Esse grupo é composto pelas castanhas de caju ou do Pará, amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia. Ainda que sejam um tanto calóricas, as oleaginosas ajudam a equilibrar o organismo com as gorduras "boas" de sua composição.

Óleos vegetais: De soja, coco, girassol, gergelim, amendoim e tantos outros são os chamados óleos saudáveis, que garantem uma boa saúde cardiovascular. São ricos em ácidos graxos e em vitaminas importantes.

Orgânicos: São aqueles alimentos que são livres de agrotóxicos e outros compostos químicos que podem ajudar a desenvolver problemas de saúde, inclusive o câncer. Os produtos orgânicos podem ser vegetais, hortaliças ou carne e ovos.

Letra P: Proteínas para desenvolver os músculos do corpo

Proteínas: Formadas por aminoácidos, as proteínas são importantes para diversas funções do corpo, dentre elas o equilíbrio hormonal, desenvolvimento dos músculos e a boa atuação do sistema de defesa. Podem ser encontradas nas carnes bovinas e suínas, em aves, ovos, leite, peixes e frutos do mar. As proteínas também podem ser de origem vegetal, sendo encontrada nas leguminosas, como feijão grão de bico, lentilha, soja, etc.

Porção:
É a parte do produto ou alimento indicada para consumo parcelado. Por exemplo, um pacote de snacks saudáveis pode conter 100g, mas a porção estabelecida para consumo, de acordo com a sua dieta alimentar, é de 30g.

Prebióticos: Chamado também de fibra solúvel, os prebióticos estão presente nas frutas (maçã, maracujá, banana) e em algumas leguminosas e oleaginosas. Os prebióticos mais conhecidos são a pectina, lignina e inulina.

Probióticos: Presente dos leites e derivados, os probióticos são os microorganismos vivos que favorecem o intestino, trazendo benefícios para a digestão e para o trânsito intestinal.

Letra Q: Queijos são boas opções para as alimentação saudável

Queijos: Fonte de proteínas e cálcio, o derivado do leite ajuda a nutrir o corpo, fortalecer os ossos, músculos e dentes. Eles são divididos em dois grupos: os queijos amarelos, que são mais gordurosos e, consequentemente, mais calóricos e os queijos brancos, que possuem poucas calorias e são mais indicados para o plano alimentar

Quinoa: Ou quinua, como é também chamada, é um grão super poderoso dono de nutrientes incríveis para o nosso bem-estar. Dentre eles as proteínas, fibras alimentares e gorduras boas.

Letra R: Reeducar é o segredo da boa alimentação

Reeducação alimentar: Processo de mudanças de hábitos que geralmente, se torna mais benéfica do que uma restrição ou uma dieta. Porém, ela deve ser feita acompanhada de um especialista (nutrólogo ou nutricionista).

Refeição: É aquela porção de alimentos recomendada para nutrir o corpo. Uma refeição completa deve ser rica em fibras, proteínas e carboidratos complexos.



Letra S: Saciedade é suprir a necessidade do nosso apetite

Saciedade: Nada de comer com os olhos, o ideal é estar atento quando estamos satisfeitos, para assim, evitar comer em excesso. Além disso, é importante investir em alimentos que proporcionem saciedade mais facilmente, como os produtos ricos em fibras, por exemplo.

Sacarose: É o tradicional açúcar branco, que pode ser encontrado em sua forma refinado. É extraído da cana de açúcar e é muito utilizado para adoçar alimentos no dia a dia.

Sal: Composto por sódio e cloro, é o chamado "sal de cozinha", usado para temperar as refeições. Deve ser usado com cautela pois ele pode acarretar a hipertensão arterial e a retenção de líquidos.

Sódio: É um dos elementos químicos que compõe o sal. O sódio é encontrado em queijos, pães e carnes, sendo benéfico para a contração muscular e o controle da pressão arterial.

Letra T: Temperos ajudam a tornar a alimentação mais saborosa

Tempero: É um conjunto de condimentos utilizados para dar mais sabor as refeições. São eles: coentro, alho, cebola, louro, tomilho que, juntos e, com diversas combinações, criam novos temperos para os pratos.

Termogênicos: Os alimentos termogênicos são aqueles que aceleram o metabolismo e geram um maior gasto energético, beneficiando a perda de peso. Exemplos de alimentos termogênicos: café, gengibre, canela, linhaça.

Triptofano: É um aminoácido essencial importante para sintetizar o hormônio do bem-estar, a serotonina. Consequentemente, a substância garante uma melhor qualidade de sono e uma melhora no humor. Pode ser encontrado nos queijos, amendoim, castanhas, abacates e couve flor.

Tubérculos: São alimentos considerados raízes tuberosas, como a batata doce, beterraba, cenoura e mandioca. Os nutrientes desses tubérculos são encontrados na própria raiz do alimento.

Letra U: Uva passa é uma boa fonte de energia

Uva passa: Comuns nas preparações de Natal, a uva passa é amada por alguns mas, na maioria das vezes, odiada pela maioria. Porém, essa pequena frutinha é dona de nutrientes incríveis para nossa alimentação. Fonte de potássio, magnésio e cálcio, a uva passa ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a saúde cardiovascular e garantir o desenvolvimento dos ossos e músculos.

Letra V: Vitaminas, vegetais, verduras... Tudo que cabe no mundo vegano

Vegano: Esse tipo de prática vai além de uma alimentação livre de alimentos de origem animal. O vegan, nome dado ao praticante, também exclui shampoos, cremes, remédios e cosméticos que tenham sido testados em animais, tornando a prática mais uma questão ética do que alimentar.

Vegetais: É o maior grupo alimentar disponível. Pode ser dividido em 3 grupos, A, B e C, sendo diferenciados pela quantidade de carboidrato presente no alimento. Alguns exemplos de vegetais são: Abóbora, abobrinha, couve, alface, chuchu, ervilha, etc

Vegetarianismo: Diferentemente do veganismo, o praticante do vegetarianismo exclui apenas a carne da alimentação, mantendo os ovos e os laticínios que também são de origem animal.

Verduras: São designadas como os vegetais mais folhosos do grupo dos vegetais. As verduras são aqueles alimentos em que comemos as flores, folhas e hastes das plantas, tais como alface, repolho, couve, brócolis, espinafre e rúcula.

Vitaminas: A, do complexo B, C, D, E, K... São os compostos orgânicos e nutrientes encontrados nos alimentos. As vitaminas são essenciais para o funcionamento do organismo e devem ser inseridas em pequenas quantidades ao longo da alimentação.

Letra X: Xilitol, o adoçante natural

Xilitol: Utilizado como uma alternativa ao açúcar comum, a substância é naturalmente encontrado em frutas e legumes e, para uso comercial, é extraído do milho. É menos calórico que o açúcar branco e pode ser utilizado nas receitas tradicionais.

Letra Z: Zinco é importante para o sistema de defesa do organismo

Zinco: Conhecido por atuar na síntese de proteínas, o zinco também se torna um potente antioxidante, ajudando a deixar o corpo saudável e livre de enfermidades. Suas ações também incluem uma melhora no desenvolvimento das funções neurológicas. O zinco pode ser encontrado nas carnes bovinas, ovos, castanhas, semente de abóbora e ostras.

Receitas:
Carne bovina
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