7 alimentos que são amigos do seu coração

Para manter o coração em forma, batendo feliz num ritmo saudável, é preciso se preocupar com o estilo de vida que você anda levando. Primeiro passo é manter uma dieta saudável e eficaz, combinada com a prática de exercícios físicos rotineiros. Na hora de rever o cardápio, você vai descobrir que existem alguns alimentos que ajudam a manter a saúde cardíaca, e vão melhorar também o metabolismo.

Por isso, é fundamental conhecer e incluir no cardápio alguns alimentos que regulam o colesterol ruim, e estes não podem faltar no seu dia a dia, mesmo que ele seja agitado. Estes alimentos devem ser ingeridos frequentemente e, pelo menos, uma vez por dia na quantidade adequada.

Alguns estudos já comprovaram que para beneficiar o coração, alimentos ricos em fibras ( e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são os mais recomendados. Isso porque eles ajudam na redução do colesterol ruim (LDL), que é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. O consumo diário destes alimentos pode ajudar a reduzir em até 80% o risco de doenças cardíacas, mas é importante variar na alimentação e reduzir drasticamente o consumo de alimentos que prejudicam o coração, como pizza, salgadinhos, hambúrgueres, cachorro quente, bolos ou frituras, por exemplo.

A nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila falou sobre a lista de alimentos benéficos ao coração, mas ressaltou um outro ponto crucial: “Não existe um nutriente ou alimento milagroso ou mais importante do que outro. O que se acredita, é que a combinação de vários nutrientes e alimentos, dentro de uma alimentação diária saudável, é o que nos garantirá que o coração continue a bater saudável”, diz.

Veja na galeria alguns desses alimentos!

1. Aveia: Para controlar o colesterol no sangue é preciso cuidar da alimentação e a aveia, seja ela em flocos, farelo ou farinha, contém a beta glucana, fibra que ajuda a reduzir o colesterol e também a controlar a glicose (açúcar no sangue). Pode ser colocada no iogurte, na salada de fruta, na sopa ou preparada como mingau, e também podemos encontrá-la nos pães. A quantidade necessária de aveia é de 3 colheres de sopa ao dia.

2. Azeite de oliva: O azeite de oliva é um aliado com quem se pode contar para controlar o colesterol. Ele contém gordura monoinsaturada e deve ser dada preferência ao extravirgem. Quando usado cru tem mais antioxidantes, o que evita a formação de radicais livres (link 5), mas o azeite de oliva não satura se for aquecido. Para preparar os alimentos quentes pode-se usar os óleos de canola, girassol, milho ou soja. Os azeites acondicionados em vidros verdes ou marrons escuros devem ser os mais buscados. Conserve-os protegidos da luz, guardados fechados no armário da cozinha e longe do fogão.

3. Peixe com ômega 3: Sardinha, salmão e atum têm alto teor de ômega 3, tipo de gordura que tem sido relacionada com o controle da pressão arterial, dos triglicérides, do colesterol, da glicose e do peso. Além desses peixes, alguns que também merecem destaque são a truta, o linguado e o namorado. A quantidade recomendada é de 100 gramas de alimento já cozido no almoço ou no jantar, que equivale à palma da mão, umas 2 a 3 vezes por semana.

4. Uva rosada/Suco de uva integral: A uva rosada ou o suco de uva integral, contém os flavonoides, ácidos fenólicos e o resveratrol, que tem ação antioxidante, protegem o coração e ajudam a aumentar o HDL, o bom colesterol.

5. Soja: A soja pode ser usada em grão feito salada ou quente como substituto do feijão, na bebida à base de soja, farinha, tofu, proteína texturizada (PTS), hambúrguer de soja ou soja em cubos. Ela ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL. Além disso, tem trabalhos que mostram que também ajuda nos controles do peso, pressão arterial e da glicose, aliviando também os sintomas dos fogachos (calores) sentidos pelas mulheres na menopausa.

6. Maçã e outras frutas com fibra solúvel: Possui uma vasta variedade de nutrientes como vitaminas do complexo B, C e E, potássio, flavonoide e fibras. Já por conta da pectina, um tipo de fibra solúvel, a maçã também contribui para a redução dos níveis de colesterol e no controle da glicose. Além da maçã, as frutas goiaba e a laranja também podem ser incluídas por também terem fibra solúvel.

Oleaginosas: As castanhas oferecem as gorduras mono e poli-insaturada que também ajudam no controle do colesterol, além de terem vitamina E que tem ação antioxidante. Um único porém seria que não se pode comer “à vontade” devido a quantidade de calorias. Elas podem ser consumidas nos lanches de intervalo, picadas no iogurte ou picadas e polvilhadas na salada. Preferindo as sem sal para não aumentar a pressão arterial.